زياده الوزن فيومين تتطلب عمليه زياده الوزن و قتا طويلا ربما يمتد الي اشهر او سنوات؛ فهى عملية بطيئة لا تحدث اثناء ايام او اسابيع،[١][٢] حيث يحتاج الجسم اثناء هذة العمليه الي اعاده بناء العضلات، و تخزينها بكيفية صحية، بدلا من تحويل الاكل المتناول الي دهون فقط
و لذا فإن اروع كيفية لزياده الوزن بكيفية صحية تكون بزيادتة بوتيرة معتدلة، و هذا لضمان عدم زياده كميه الدهون فالجسم بشكل كبير، بل اكتساب العضلات بكيفية صحية،
وتجدر الإشاره الي ان الوتيره الثابته و المعتدله لزياده الوزن تكون باكتساب ما يتراوح بين 0.5-1 كيلوغرام فالأسبوع،
ولتحقيق هذا ينصح بزياده 300-1000 سعره حراريه اضافية زيادة عن السعرات الحراريه التي يحتاجها كل شخص يوميا.
ولحساب السعرات الحراريه التي تستهلك يوميا يمكنك الرجوع لموضوع طريقة حساب الكالورى التي يحتاجها الجسم و صفات صحيه مقترحه لزياده الوزن كما ذكر سابقا؛ فإن من المهم للأشخاص الذين يرغبون بزياده و زنهم ان يحققوا هذا بكيفية صحية، فبعض الأطعمه غير الصحيه -كالحلويات و المشروبات الغازية- ربما تسبب زياده الوزن، و لكنها ضارة بالصحة، و ربما تسبب ضررا للجسم،
وعلية يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذيه المفيده عاليه السعرات الحراريه عند الرغبه فزياده الوزن، و علي مدي عده اسابيع؛ فإنة يجب زياده كميه الاكل تدريجيا، بحيث تكون القناه الهضميه قادرة علي التعامل معها
] و يتضمن النظام الغذائي لزياده الوزن تناول ثلاث و جبات يوميا؛ و إذا كانت شهيه الشخص جيده فيمكن جعل الوجبات اكبر من المعتاد، اما فحال عدم الاستطاعة، فينصح بتقسيمها الي خمس او ست و جبات صغيره الحجم، و علي فترات اثناء اليوم، و من الممكن للأشخاص استعمال المنبه؛ و هذا للمساعده علي التذكير بتناول الاكل اثناء فترات منتظمة،
] كما ينصح كذلك بالتركيز علي الأطعمه التي تمتلك كثافه طاقة مرتفعه (بالإنجليزية: Energy-dense foods)؛ اي الأطعمه التي تحتوى علي كمية كبار من الطاقه فكمية قليلة منها.
ويوضح الجدول الآتى امثله علي كيفية مزج نوعيات الاكل المختلفه لزياده محتواها من السعرات الحرارية:
السعرات الحراريه امثله علي الوجبات الخفيفه 100 الي 200 سعره حراريه نص كاس من الحمص المشوي مضافا له الملح و الفلفل نص حبه افوكادو مع شريحة من خبز التوست بيضه مشويه مع نص حبه افوكادو.
300 الي 500 سعره حراريه نص كاس من اللبن مع معلقه كبيره من العسل، و معلقه كبيره من المكسرات، او البذور او الفواكة المجففه نص كاس من الأرز، مع معلقه كبيره من الزبدة، او زيت الزيتون، و معلقه كبيره من جبن البارميزان موزه او تفاحه مع معلقتين كبيرتين من زبده الفول السودانى و رقائق الشوكولاتة. قطعة و احده من فخذ الدجاج (الدبوس) مع نص كاس من البطاطا المهروسة. 3 قطع من البسكويت برقائق الشوكولاته مع كاس من حليب الشوكولاتة. مغلف و احد من الشوفان سريع التحضير، و المطبوخ مع نص كاس من الحليب بنسبه دسم 2%، مع معلقة كبار من السكر البني، و معلقة كبار من الزبدة، و معلقة كبار من الزبيب. 500 الي 700 سعره حراريه رغيف من الخبز البلدى مع ربع كاس من الحمص مضافا له الأفوكادو، و الطماطم، و زيت الزيتون مع كاس من الحليب. معلقتان كبيرتان من زبده الفول السودانى او زبده اللوز، و موزة، مع كاس و احد من حليب الشوكولاتة، و مقداران من مسحوق البروتين (تخلط معا لصنع مخفوق). شطيره من الجبن: قطعتان من الخبز، مع شريحتين من الجبن، و معلقتين كبيرتين من الزبدة. نصائح حول زياده الوزن للحصول علي كمية متوازنه من كتله العضلات، و الدهون التي تقع تحت الجلد، و اجتناب زياده دهون البطن غير الصحية؛ فإن من الضروري اتباع الطرق الصحيحه لزياده الوزن، و تناول الاكل الصحي، و اتباع نمط حياة صحي شامل، يتضمن ما يأتي:
الإكثار من تناول البروتين: حيث ان العضلات مكونه من البروتين، لذلك فإن عدم استهلاكة بكميات كافيه يؤدى الي تحويل السعرات الحراريه الزائده الي دهون بدلا من العضلات، و يعد البروتين العنصر الغذائي الأهم لزياده الوزن بشكل صحي، اذ اظهرت الدراسات ان النظام الغذائى العالى بالبروتين ادي الي تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائده الي عضلات، و من الجدير بالذكر انة بإمكان الأشخاص الراغبين بزياده و زنهم، تناول كميه بروتين تتراوح بين 1.5 غرام الي 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن، و لكن يجدر التنبية الي ان البروتين من الممكن ان يعطى شعورا بالامتلاء، و بالتالي فإنة ربما يقلل الشعور بالجوع و يكبح الشهية، مما يجعل استهلاك السعرات الحراريه بشكل كاف صعبا، و من الأمثله علي الأطعمه الغنيه بالبروتين: البيض، و السمك، و اللحوم، و منتجات الألبان، و المكسرات، و البقوليات، و غيرها، كما ممكن تناول مكملاته. اضافه التوابل الي الوجبات: و الصلصات، و البهارات؛ حيث انها تضفى نكهة لذيذه علي الطعام، مما يزيد الكميه المستهلكه منه. اجتناب شرب الماء قبل الوجبات: اذ ان الماء ربما يسبب امتلاء المعدة، مما يجعل من الصعب استهلاك سعرات حراريه اكثر اثناء الوجبات.
الإكثار من تناول الكربوهيدرات: حيث ان تناولها يسمح بالحصول علي كميات كافيه من السعرات الحرارية، و من الأمثله عليها الأرز؛ اذ ان الكوب الواحد منة يحتوى علي ما يقارب 200 سعره حرارية. شرب الحليب: يحتوى الحليب علي الدهون، و الكربوهيدرات، و البروتين، كما انة يعد مصدرا ممتازا للكثير من الفيتامينات و المعادن، و من ضمنها الكالسيوم، كما تجدر الإشاره الي ان البروتين المتوفر فالحليب يعد مفيدا للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم.
ممارسه تمارين المقاومة: اذ ان التمارين الرياضيه عامة تزيد الشهية، بالإضافه الي ان بناء العضلات من اثناء ممارسه تمارين المقاومه بانتظام يزيد الوزن. تناول الأطعمه الغنيه بالمغذيات: و الغنيه بالسعرات الحرارية؛ و هذا بدلا من تناول السعرات الحراريه الفارغه (بالإنجليزية: Empty calories)، و الأطعمه غير المفيده (بالإنجليزية: Junk food)، و من الأمثله علي هذة الأطعمه ما يأتي:[١١][١] الفواكة المجففة؛ كالزبيب، و الخوخ المجفف، و التمر، و غيرها. المكسرات، مثل: اللوز، و الجوز، و الفول السوداني، و غيرها. الزيوت؛ كزيت الأفوكادو، و زيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oil).
منتجات الألبان كامله الدسم، مثل: الجبنة، و اللبن، و الحليب كامل الدسم، و الكريمة. اللحوم؛ حيث ممكن اختيار القطع المليئه بالدهون، مثل: اللحم البقري، و الدجاج، و لحم الغنم. الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، و الرز البني. زبده الفول السوداني، و المخلوطة، و الأفوكادو، و الشوكولاته الداكنة، و حليب جوز الهند. الخضراوات الجذرية؛ كالبطاطا الحلوة، و البطاطا، و اليام (بالإنجليزية: Yams).
نقصان الوزن و أسبابة يشخص نقصان الوزن عندما يصبح مؤشر كتله الجسم للشخص اقل من 18.5، و يعد هذا امرا غير صحي، اذ ان نقص الوزن يرتبط بضعف جهاز المناعة، و الشعور بالتعب، و الإضافه الي ضعف العظام،
وهنالك مجموعه من الأسباب التي ربما تؤدى الي صعوبه فزياده الوزن، مثل: عدم تناول ما يكفى من الطعام، و جود عوامل و راثية، و ممارسه التمارين الرياضيه بشكل مفرط او و جود الشخص فنظام حياة يتطلب الحركه الدائمة، او لوجود مشاكل فالغده الدرقية، او بسبب اضطرابات الأكل (بالإنجليزيه Eating disorders) او بسبب بعض الأمراض، مثل: السكري، و مرض السرطان، و غيرها
تجربتي لزياده الوزن
الكيفية المضمونة لزيادة الوزن
تجربتي لزياده الوزن
